We hebben allemaal een innerlijke criticus. Soms kan dit stemmetje zelfs nuttig zijn en ons gemotiveerd houden, zoals wanneer het ons eraan herinnert dat wat we gaan eten niet gezond is of wat we gaan doen misschien niet verstandig is. Maar deze stem kan soms ook schadelijker zijn dan nuttig, vooral als de stem heel erg negatief wordt. Dit staat bekend als negatieve zelfpraat, en het kan ons echt naar beneden halen.

Wat is negatieve zelfpraat?

Negatieve zelfpraat kan vele vormen aannemen. Het kan gegrond klinken zoals: Ik ben hier niet goed in, dus ik moet het niet proberen voor mijn eigen veiligheid”) of het is gewoon ronduit gemeen (“Ik kan nooit iets goed doen!”). Het kan lijken op een realistische beoordeling van een situatie (“Ik heb een C voor deze toets. Ik denk dat ik niet goed ben in wiskunde”), om zich om te zetten in een op angst gebaseerde fantasie (“Ik zal nooit in staat zijn om naar een goede universiteit te gaan”). Negatieve zelfpraat kan niet alleen stressvol zijn, maar het kan ook je succes belemmeren.

Er zijn veel manieren om de negatieve zelfpraat in je dagelijks leven te verminderen. Verschillende strategieën werken beter voor verschillende mensen, dus probeer er een paar uit en kijk welke voor jou het meest effectief zijn.

Herken je criticus

Probeer te herkennen wanneer je zelfkritisch bent. Voordat je een patroon kunt veranderen, moet je je bewust zijn van je huidige patroon. Merk bijvoorbeeld op wanneer je dingen tegen jezelf zegt die je niet tegen een goede vriend of een kind zou zeggen.

Onthoud dat gedachten en gevoelens niet altijd de werkelijkheid zijn

Je gedachten en gevoelens over jezelf kunnen zeker niet beschouwd worden als absolute waarheid. Je gedachten kunnen scheef zijn zoals die van iedereen en kunnen beinvloed worden door vooroordelen en je gemoedstoestand.

Geef je innerlijke criticus een bijnaam

Er was eens een “Saturday Night Live” karakter bekend als Debbie Downer. Ze zou het negatieve in elke situatie vinden. Als je innerlijke criticus deze dubieuze vaardigheid ook heeft, kun je tegen jezelf zeggen: “Debbie Downer doet haar ding weer.”

Als je je innerlijke criticus ziet als een kracht buiten jezelf en de criticus zelfs een gekke bijnaam geeft, is het niet alleen gemakkelijker om te beseffen dat je het er niet mee eens hoeft te zijn, maar wordt het ook minder bedreigend.

Beheers de negativiteit

Als je merkt dat je jezelf negatief uitlaat, helpt het om de schade die een kritische innerlijke stem kan aanrichten in te dammen door de stem alleen toe te staan bepaalde dingen in je leven te bekritiseren, of slechts een uur per dag negatief te zijn. Dit stelt een grens aan hoeveel negativiteit er uit de situatie kan komen.

Verander negativiteit in neutraliteit

Misschien kun je jezelf betrappen op negatieve zelfpraat, maar het kan soms moeilijk zijn om jezelf te dwingen een gedachtegang volledig te stoppen. Wat mogelijk makkelijker is om te doen, is om de intensiteit van je taalgebruik te veranderen. “Ik kan hier niet tegen” wordt, “Dit is een uitdaging.” “Ik haat …” wordt, “Ik hou niet van …” of zelfs, “Ik heb niet de voorkeur …”. Wanneer jouw self talk milder wordt, wordt de negatieve kracht ervan ook gedempt.

Wat zou je tegen een vriend(in) zeggen?

Wanneer onze innerlijke criticus op zijn slechtst is, kan deze klinken als onze ergste vijand. Vaak zeggen we in ons hoofd dingen tegen onszelf die we nooit tegen een vriend of vriendin zouden zeggen. Waarom draai je dit niet om en – als je jezelf betrapt op negatief zelfpraat in je hoofd – stel je jezelf voor dat je tegen een dierbare vriend praat.

Verander je perspectief

Soms kan het kijken naar dingen op de lange termijn je helpen te beseffen dat je misschien te veel nadruk op iets legt. Je kunt je bijvoorbeeld afvragen of iets waar je van overstuur bent er echt toe doet over vijf jaar of zelfs één jaar.

Een andere manier om van perspectief te veranderen is om je voor te stellen dat je je problemen van een grote afstand bekijkt. Zelfs denken aan de wereld als een wereldbol en aan jezelf als een piepklein persoontje op deze wereldbol kan je eraan herinneren dat de meeste van je zorgen niet zo groot zijn als ze lijken. Dit kan vaak de negativiteit, angst en urgentie in negatieve zelfpraat minimaliseren.

Stop die gedachte

Voor sommigen kan het helpen om negatieve gedachten gewoonweg te stoppen. Dit staat bekend als “gedachte-stoppen” en kan de vorm aannemen van een elastiekje om je pols, het visualiseren van een stopteken, of gewoon overschakelen op een andere gedachte wanneer een negatieve gedachte je gedachten binnenkomt. Dit kan nuttig zijn bij repetitieve of extreem kritische gedachten zoals “Ik ben niet goed” of “Ik zal dit nooit kunnen”.

Praat erover

We hebben eerder al uitgelegd dat negatieve zelfpraat vaak niet door een ander tegengesproken kan worden, omdat het zich allemaal in jouw hoofd afspeelt. Het kan helpen om er met je partner, een goede vriend(in), een familielid of een coach over te praten. Spreek je negatieve gedachten uit. Wanneer je dat doet, kun je een nieuw perspectief krijgen en zie je misschien in dat jouw negatieve gedachten niet de waarheid zijn. We begrijpen dat het spannend kan zijn, maar het kan je helpen en ook enorm opluchten om om steun te vragen.