Ademhalen is een van de meest fundamentele processen die we hebben. Hoewel het meestal automatisch gaat, wordt de kracht van bewust ademen vaak onderschat.

Bewust ademhalen door middel van ademhalingsoefeningen kan stress verminderen, zorgen voor een betere concentratie en je helpen om je emoties te reguleren. Door bewust ademhalingsoefeningen te doen, kun je je lichaam en geest in balans brengen. Als je meer bewust wordt van je ademhaling, kun je de kwaliteit van je leven verbeteren.

Daaorm geven we je 9 oefeningen om mee aan de slag te gaan!

1. Lion’s breath

Lion’s breath of leeuwenademhaling is een oefening waarbij je krachtig uitademt.

1. Ga in een knielende houding zitten, waarbij je je enkels kruist en je billen op je voeten rusten. Als deze houding niet comfortabel is, ga dan in kleermakerszit zitten.
2. Breng jouw handen naar je knieën en strek je armen en vingers uit.
3. Adem in door je neus.
4. Adem uit door je mond, waarbij je “ha” zegt. Open tijdens de uitademing je mond zo wijd mogelijk en steek je tong uit, zo ver mogelijk naar je kin toe.
5. Richt je op het midden van je voorhoofd (derde oog) of het uiteinde van je neus terwijl je uitademt.
6. Ontspan je gezicht terwijl je weer inademt.
   Herhaal de oefening tot zes keer, en verander het kruis van je enkels als je halverwege bent.

2. Wisselende neusgatademhaling

2. Wisselend neusgat ademhaling

Om deze ademhalingsoefening te proberen, ga je op een comfortabele plaats zitten, waarbij je jouw ruggengraat verlengt en jouw borstkas opent.

1. Leg je linkerhand in je schoot en til je rechterhand op.
2. Leg de wijs- en middelvinger van jouw rechterhand op je voorhoofd, tussen de wenkbrauwen. Sluit de ogen en adem in en uit door de neus.
3. Gebruik je rechterduim om het rechterneusgat te sluiten en adem langzaam in door het linker.
4. Knijp jouw neus dicht tussen uw rechterduim en ringvinger en houd de adem even in.
5. Gebruik jouw rechter ringvinger om het linker neusgat te sluiten en adem uit door het rechter, waarbij je even wacht voordat je weer inademt.
6. Adem langzaam in door het rechter neusgat.
7. Knijp je neus weer dicht en wacht even.
8. Open nu de linkerkant en adem uit, waarbij je even wacht voordat je weer inademt.
9. Herhaal deze cyclus van in- en uitademen door beide neusgaten tot 10 keer. Elke cyclus duurt maximaal 40 seconden.

3. Buikademhaling

Volgens het American Institute of Stress kan 20 tot 30 minuten “buikademhaling” per dag stress en angst verminderen.

1. Zoek een comfortabele, rustige plek om te zitten of te liggen. Ga bijvoorbeeld in een stoel zitten, in kleermakerszit, of ga op je rug liggen met een klein kussen onder je hoofd en een ander onder jouw knieën.
2. Leg een hand op je borst en leg de andere hand op je buik, onder de ribbenkast. Ontspan je buik, zonder je spieren samen te knijpen of te spannen.
3. Adem langzaam in door je neus. De lucht moet in jouw neus naar beneden bewegen, zodat je met jouw andere hand jouw buik voelt opkomen en naar binnen (in de richting van de ruggengraat) voelt vallen.
4. Adem langzaam uit door licht samengetrokken lippen. Let er op dat de hand op jouw borst stil blijft liggen.

4. Box Breathing

Box breathing, ook bekend als vierhoeksademhaling, is heel eenvoudig te leren en te beoefenen. Als je ooit hebt gemerkt dat je in- en uitademt op het ritme van een liedje, ben je al bekend met dit type ademhaling.

1. Adem uit terwijl je tot vier telt.
2. Houd vervolgens je adem in terwijl je tot vier telt.
3. Adem in terwijl je tot vier telt.
4. Houd vervolgens je adem in terwijl je tot vier telt.
5. Adem uit en begin het patroon opnieuw.

5. De 4-7-8 Methode

Deze makkelijke ademhalingsoefening komt uit de yoga; het is een vorm van pranayama. Dat betekent letterlijk ‘je ademhaling beheersen’.

1. Adem gedurende 4 seconden heel rustig in door je neus.
2. Houd je adem 7 seconden in.
3. Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.